חלבונים לצמחונים – מקורות חלבון מן הצומח

לוגו צ'אמפס

החשש העיקרי של חסידי התזונה הצמחונית או הטבעונית הוא העדר חלבון. מומחים רבים מסכימים שתזונה צמחונית או טבעונית בהחלט מספקת די חלבון, כשהיא מתוכננת היטב, ולכן חשוב לדעת אילו מקורות חלבון לצמחונים קיימים, כאלו שמספקים כמות גבוהה של חלבון באופן משמעותי ביחס לאחרים.

עם זאת, חשוב לדעת, שתזונה שמתבססת בעיקרה על חלבון ואינה מספקת די פחמימות ואבות מזון נוספים אינה מיטיבה עם הבריאות לאורך זמן, ועלולה לגרום לבעיות בריאות שונות. תפריט מאוזן יספק די חלבונים לצמחונים לצורך בניית שריר, יתרום לתחושת השובע ואף יסייע לשמירה על משקל גוף תקין.

ידוע כי יתרונות חלבון מהצומח לעומת חלבון מן החי כוללים בין היתר תהליכי עיכול מהירים וקלים יותר ומגוון תוספות של ויטמינים, מינרלים ומרכיבי תזונה חיוניים נוספים. לפניכם רשימה מפורטת של מאכלים עם הרבה חלבון אשר מתאימים לצמחונים.

מקורות חלבון לצמחונים

 

זה נראה כמו בשר, ומרגיש כמו בשר קוראים לזה סייטן

הסייטן נחשב למקור חלבון מעולה, הוא נקרא גם בשר חיטה או גלוטן חיטה, שכן הוא עשוי מהגלוטן שמצוי בחיטה, ומסיבה זו הוא פחות מתאים לבעלי רגישות לגלוטן.

בניגוד לבשרים מדומים על בסיס סויה, הוא ממש דומה לבשר הן במראה והן במרקם, ניתן לטגן אותו במחבת או בגריל, והוא משתלב נפלא במגוון מתכונים הודות למרקם ולגמישות, שהופכים אותו לבחירת החלבון מבוסס הצמחים הפופולרית בקרב צמחונים וטבעונים רבים.

 

מגוון של מוצרים מפולים ירוקים וטעימים נפלאות הסויה

טופו, טמפה ואדממה, כולם מקורם בפולי הסויה הירוקים. הם מכילים רמה גבוהה של חלבון, ברזל וסידן.

האדממה הם הפולים בצורתם המקורית, שניתן להרתיח במים חמים ולאכול אותם כחטיף או להוסיף אותם למרקים, סלטים ומוקפצים. הם עשירים בוויטמין K וסיבים תזונתיים.

הסויה, שנחשבת למקור שלם של חלבונים מהצומח, מספקת לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות שלהן הוא זקוק. הטופו מיוצר מגלילי שעועית, שנלחצים זה לזה בתהליך שדומה לייצור גבינה, והטמפה מיוצרת על ידי בישול ותסיסה של פולי סויה בוגרים לפני לחיצתם לקציצה. הטמפה מכילה כמות טובה של פרוביוטיקה, ויטמיני B, מגנזיום וזרחן.

לטופו אין טעם דומיננטי, והוא סופג בקלות טעמים של חומרי גלם אחרים שמבשלים יחד איתו. לטמפה יש טעם אגוזי. את שניהם ניתן לשלב במגוון מתכונים החל מהמבורגרים ועד למרקים.

 

קטניות או לא להיות תחנות כוח תזונתיות

קטניות הן מקור נפלא לחלבון, וניתן להשתמש בהן במגוון מנות – סלטים, מוקפצים, ממרחים, תבשילים ועוד. הן משתלבות נפלא עם פחמימות, ירקות ותבלינים שונים ומכילות כמות יפה של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

קטניות מסוגים שונים – עדשים, חומוס ושעועית מכילים כמות נאותה של ברזל, חומצה פולית ומינרלים שונים. כמו כן, מחקרים מראים שתזונה עשירה בקטניות מסייעת להפחית כולסטרול, לאזן את רמות הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם ואף להפחית את כמות השומן הבטני.

 

מי הזיז את הגבינה שלי? זה לא ממש משנה, כי יש לנו שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם זן מבוטל של שמרי Saccharomyces cervisiae, שנמכרים כאבקה צהובה או פתיתים. הם בעלי טעם שדומה מאוד לגבינה, מה שהופך אותם למרכיב מזון פופולרי לצורך הכנת פירה או טופו מקושקש.

את השמרים התזונתיים ניתן לפזר גם על גבי מנות פסטה או על גבי פופקורן

צריכת שמרים תזונתיים מזינה את הגוף בכמות נאה של חלבונים, אבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל סוגי ויטמיני B, כולל ויטמין B12.

 

דגנים עתיקים שעומדים במבחן הזמןכוסמין וטף

כוסמין וטף שייכים לקטגוריית הדגנים העתיקים לצד השעורה, הסורגום והפארו.

הכוסמין הוא סוג של חיטה שמכיל גלוטן, ומקורו של הטף בעשב שנתי- זה נטול גלוטן.

שני חומרי הגלם הללו מספקים חלבון בכמות נאה ומהווים מקורות נפלאים לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן, ויטמיני B, אבץ וסלניום.

כוסמין וטף הם אלטרנטיבות מוצלחות מאוד לדגנים נפוצים כמו אורז וחיטה, וניתן להשתמש בהם במתכונים רבים כמוצרי אפייה ואף לפולנטה או ריזוטו.

 

תוספת למנה העיקרית שכולה בריאות אפונה ירוקה

בדרך כלל אפונה ירוקה מוגשת לצד המנה העיקרית, אך גם מעט כמות קטנה שלה מזינה את גופנו בכמות נכבדת של חלבון יחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים וברזל.

אפונה משתלבת נפלא במוקפצים, בסלטים, במרקים, בממרחים ובמנות פסטה, כך שניתן להשתמש בה יותר מסתם תוספת.

 

אצה כחולה וסופר מזינההכירו את הספירולינה

הספירולינה היא מעצמת תזונה, שמכילה כמות ברזל מכובדת לצד תיאמין ונחושת שנחוצים לגופנו. יש בה שפע של מינרלים  וחומרי תזונה חיוניים, שהופכים אותה למזון איכותי ומאוד חיוני. את הספירולינה ניתן לצרוך כאבקה ולהוסיפה למשקה אנרגיה, שייק, סלט, יוגורט או מרק.

 

השילוב המושלם בדגנים עשירים בחלבון ונטולי גלוטן

האמארנט והקינואה הם דגנים נטולי גלוטן, שאינם צומחים מעשבים כמו יתר סוגי הדגן. ניתן לטחון אותם לקמחים או להשתמש בהם בצורתם הגולמית ולבשלם עם ירקות ותוספות שונות.

האמארנט והקינואה מספקים כמות נאה של חלבון מלא, והם נחשבים למקור עשיר בפחמימה מורכבת, סיבים תזונתיים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום.

 

יחזקאל אמר לאפות לחם מדגנים מונבטים

הנביא יחזקאל מנה מספר דגנים מונבטים מהם ניתן לאפות לחם בריאות עשיר ומזין במיוחד. בדרך כלל לחם יחזקאל מכיל חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין יחד עם פולי סויה ועדשים – קלטתם כמה חלבון יכול להסתתר בפרוסת לחם אחת?

חשוב לדעת, שדגנים וקטניות שעברו הנבטה מכילים כמות גבוהה יותר של כל החומרים המזינים שבהם, כולל תכולת חומצות האמינו שמצויות בהן, מה שהופך את הלחם הזה למזון על. כמו כן, ההנבטה מגדילה את תכולת הליזין שמגבירה את איכות החלבון.

 

האלטרנטיבה המושלמת לחלב פרה חלב סויה

חלב סויה עשוי מפולי סויה ועשיר בוויטמינים ומינרלים רבים. הוא מהווה אלטרנטיבה טבעית נהדרת לחלב פרה, אך אינו מכיל ויטמין B12.

חלב הסויה נחשב למוצר רב תכליתי להפליא, שניתן לצרוך לבד או לשלב במגוון מתכוני בישול ואפייה, והוא יכול להיות מקור נפלא של חלבון מהצומח לארוחת בוקר יחד עם דגני הבוקר.

 

שיבולת של שועלים

אף על פי שהיא לא נחשבת לחלבון מלא, שיבולת שועל מספקת כמות נאה של חלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים שונים ביחס לדגנים אחרים כמו אורז וחיטה.

שיבולת שועל משתלבת נפלא בדייסות, מרקים, שייקים ובמתכוני אפייה שונים.

 

אורז פראי

אורז פרא, או בשמו השני – אורז בר, מכיל כמות נפלאה של חלבון, גבוהה באופן משמעותי ביחס לזני אורז אחרים.

שלא כמו האורז הלבן, אורז בר (שצבעו חום- אדמדם) אינו מפשיט את הסובין שלו, ולכן תורם מאוד מבחינה תזונתית. הוא עשיר במינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

עם זאת, מסיבה זו חשוב לא לצרוך ממנו כמות גדולה, מכיוון שבסובין מצוי ארסן, שבכמות גבוהה עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות. את כמות הארסן ניתן להפחית על ידי שטיפת האורז לפני הבישול בכמויות רבות של מים רתוחים.

 

זרעים מלאים בצ'י

זרעי צ'יה נחשבים למזון על, ובהחלט ראויים למקום של כבוד ברשימת המזונות העשירים בחלבון מן הצומח. הם מכילים כמות גבוהה של מינרים, סיבים תזונתיים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות,  ברזל ותרכובות צמחיות מועילות נוספות.

זרעי צ'יה הם בעלי טעם ניטרלי, וביכולתם לספוג נוזלים, מה שהופך אותם לחיוניים להכנת פודינג. כמו כן, הם משתלבים נפלא במנת יוגורט, דייסה, שייקים, מתכוני אפייה ועוד.

 

מפצח האגוזים

אגוזים נחשבים למקור נפלא לחלבון ולשומנים בריאים. הם מכילים כמות נאה של ברזל ומינרלים שונים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות נוספות.

חשוב לדעת שצלייה או קלייה של האגוזים פוגמת  באיכות החומרים שהם מכילים. בגרסתם המקורית הם משתלבים נפלא בסלטים ובמוקפצים. פרט לכך, הם טעימים מאוד לנשנוש יחד עם פירות טריים.

 

חלבון פרי האדמה ופרי העץ

כל הפירות והירקות מכילים חלבון בכמות קטנה, אך חלקם מכילים כמות גדולה יותר מהאחרים, ביניהם ברוקולי, תרד, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטות, תירס, גויאבה, פטל שחור, נקטרינה, בננה ותות.

 

זה טבעי וזה עשיר בחלבוןחטיף שוקולד ששם את כל התחליפים בכיס הקטן של הפאוץ'

הכירו את האלוף שלנו – חטיף צ'אמפס מועשר הוא חטיף שוקולד המועשר בחלבון מן הצומח, שמכיל את כל המרכיבים התזונתיים שאתם זקוקים להם. אפשר לומר שהוא חטיף חלבון לצמחונים, אבל הוא פשוט טעים גם למי שעוד לא שם.

צ'אמפס מגיע במגוון טעמים שמתאימים לכל חך ומתאים גם לילדים שמחפשים חטיף מתוק באמצע היום, גם למבוגרים שמבקשים משהו מרענן ומלא באנרגיה וגם למתאמנים, שרוצים השלמה של מנת חלבון מהצומח אחרי אימון.

חטיפי צ'אמפס הם חטיפי חלבון צמחונים (שמתאימים גם לטבעונים), שעשויים מחומרים טבעיים בלבד ומתאימים במיוחד למי שאוהב שוקולד.

מחפשים תוספת חלבון לתפריט? הרשימה שהכנו בהחלט תגוון לכם את המנות לכל השבוע, אבל החטיף שלנו הוא התוספת הכי טעימה שתופיע שם.

לקריאה נוספת: מידע על חלבונים במזון

איזה צ'אמפ אתה?

צרו קשר