חלבונים במזון

לוגו צ'אמפס

כמעט כל אחד יודע שאחד מאבות המזון החשובים ביותר הוא החלבון. עם זאת, לא כולם יודעים במדויק מהי החשיבות של צריכת חלבון בכמויות נכונות. לחלבון יש המון חשיבות בכל הנוגע לבריאות גוף האדם ותפקוד תקין.

החלבון אחראי על בניית התאים בגוף ועל חיזוק העצמות. ישנם המון מאכלים המכילים חלבון בכמויות שונות ורצוי לצרוך כמות מספקת של מאכלים אלו על מנת שלא ייווצר מצב של מחסור בחלבון.

החלבון מוכר גם כפרוטאין, כאשר מחקרים מראים כי גופנו מקבל את החלבון משני מקורות עיקריים : הצומח והחי. אנשים שיש להם כמות מספקת של חלבונים בגוף ירגישו טוב יותר, בעיקר בכל הנוגע לשרירים. לעומתם, אנשים הסובלים ממחסור בחלבונים עלולים לחוש ברע, חולשה וחוסר אנרגיה.

גם מי שעושה דיאטה יכול לבצעה לפי תנאים מדויקים הכוללים אכילת מזונות עשירים בחלבון. ההמלצה היא לאכול כ-0.8 גרם חלבון בעבור כל קילו משקל בגוף.

מי שמתאמן או עוסק בכושר גופני, יצטרך לאכול מזונות עשירי בחלבון או לקחת תוספי תזונה המכילים חלבונים. גם תינוקות כמובן זקוקים לכמות מספקת של חלבונים, כאשר ההמלצה היא לצרוך כ-2 גרם לכל קילו משקל.

בנוסף, חשוב מאוד לציין כי גם צריכה מוגברת של חלבונים היא לא נכונה או בריאה. לפעמים, כשהגוף מקבל יותר מדי חלבונים עלולה להתפתח אלרגיה או שיכולה להופיע תגובה קיצונית של מערכת החיסון.

 

מהם חלבונים ובאילו סוגי מזונות הם קיימים?

את החלבונים אנו מקבלים מכמה מקורות, לרוב מן החי ומן הצומח. ניתן למצוא את החלבונים במזון שאנו צורכים, למשל בביצים, בדגים, במוצרי בשר ועוד.

3 הדוגמאות הללו מתייחסות אל חלבונים שמקורם מן החי. ניתן להשיג גם חלבונים מן הצומח כאשר אוכלים גרעינים, אגוזים, זרעים וקטניות. לחלבונים יש תפקיד מהותי מאוד בגוף האדם – החלבונים מאפשרים לגופנו לבנות רקמות חדשות ולהחליף את אלו שניזוקו. החלבונים מאפשר לגופנו לאזן את החומצות בגוף, את התהליכים הכימיים השונים, את חילוף החומרים ואף לדאוג לנו לאנרגיה.

כאשר האדם אינו מספק לעצמו את כמות החלבונים הנחוצה הגוף יתחיל לחוש הרע ותופעות בריאותיות שונות יכולות להתפתח. בכל גיל יש כמות שונה של חלבונים שצריך ורצוי לצרוך.

כמו כן, בעת תקופת חולי גופנו יזדקק לכמות גדולה יותר של חלבונים. גם כאשר האדם נמצא בתקופה לחוצה ומתוחה, יתכן כי הגוף שלו יזדקק ליותר חלבונים מתמיד. גם לאחר לידה או בעקבות ניתוח, קרוב לוודאי שהגוף יזדקק לעוד ועוד חלבונים.

נהוג לחשוב כי מזונות עם חלבון הם בהכרח מזונות שמגיעים מן החי. למען האמת, הדבר אינו מדויק מכיוון שגם אנשים המגדירים עצמם צמחוניים לא צריכים לסבול ממחסור בחלבון. ניתן להעשיר את התזונה שלכם בחלבונים מן הצומח באמצעות הוספה לתפריט היומי שלכם מאכלים כמו שקדים, אגוזים, זרעים למיניהם וקטניות.

 

מספר דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:

אם תקראו על המאכלים שאתם מכניסים אל הגוף שלכם תופתעו לגלות על ההרכב שלהם. לא תמיד אנו יודעים אך בחלק מן המזונות שאנו צורכים יש לא מעט חלבון. אם ברשימה הבאה מופיע מזון שאתם נוטים לאכול – חשוב שתדעו כי הוא מספק לכם לא מעט חלבונים.

מזונות ומאכלים עם הרבה חלבון:

  • מוצרי חלב (במיוחד יוגורטים)
  • טופו.
  • דגים כגון סלמון, טונה.
  • עוף – הודו וחלקי פנים יהיו עשירים בחלבון.
  • קטניות כמו חומוס, עדשים וקינואה.
  • זרעים ואגוזים.
  • גבינות קשות.

אם אתם לא בטוחים באילו מאכלים יש הרבה חלבון תוכלו לברר על כך על גבי האריזה של המוצר. משרד הבריאות קובע כי יש לציין על כל מוצר ומוצר את הרכיבים התזונתיים והערכים התזונתיים שלו. על גב המוצר יש את המידע הרלוונטי וכך תוכלו לדעת מהי כמות החלבונים, המינרלים, הוויטמינים וכו'.

 

כמה חלבון מומלץ לצרוך במהלך היום?

כפי שציינו קודם לכן, כמות החלבונים משתנה בהתאם לגיל ולמצב הרפואי של האדם.

החלבונים צריכים להוות כ-20 אחוז מכלל הקלוריות שאנו צורכים במהלך היממה.

לילדים עד גיל עשר מומלץ לצרוך כ-35 גרמים ליום.

לנערים ונערות כדאי לצרוך כ-46 גרמים חלבונים ביום.

אדם בוגר ובריא צריך לצרוך עד ל56 גרמים של חלבונים ביום.

 

למי מומלץ לאכול מאכלים עם חלבון מהצומח?

לרוב, אנשים שיחפשו אחר מקורות חלבון מן הצומח יהיו אנשים אשר נמנעים מאכילת בשר מסיבות שונות, כאשר הנפוצה מבניהן היא צמחונות. בשנים האחרונות הצמחונות יותר ויותר נפוצה ולכן יצרני המזון דואגים לספק חלבונים מן הצומח באוכל שהם מייצרים. אם בעבר צמחונים היו צריכים לסבול ממחסור בחלבונים בגלל התזונה הייחודית שלהם, כיום הדבר הוא שונה ואחר.

ניתן לאכול מזונות עם חלבון מן הצומח, למשל חטיף השוקולד צ'מאפס הוא חטיף המועשר בחלבון מן הצומח ויכול להתאים עבור אלו שמחשיבים עצמם צמחוניים. צ'אמפס זהו חטיף שוקולד טעים ומפנק שמכיל כמות נכבדת של חלבונים מן הצומח ויכול להתאים לכל מי שאוהב שוקולד, או סיים אימון כושר וזקוק לתוספת חלבונים.

 

מהו הקשר בין צריכת חלבונים לכושר גופני?

חלבון הוא אחד מתוך שלושת אבות המזון ואנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית ומתאמנים, יצטרכו לצרוך יותר חלבונים מאלה שלא.

הסיבה לכך קשורה בעובדה שבזמן אימון כושר מתרחשים בגוף המתעמל תהליכים שונים אשר גורמים לפירוק החלבון בגוף. בשל כך, יש לפצות על ה"פירוק" ולאכול כמות גבוהה יותר של חלבונים בתום האימון.

ישנם תוספי מזון רבים המכילים חלבונים ומומלצים למתאמנים. כמו כן, ניתן לאכול חטיפי אנרגיה אשר מכילים תוספת אקסטרה של חלבונים.

איזה צ'אמפ אתה?

צרו קשר